4 ejercicios sencillos, para tonificar tu abdomen.

Seguí estas recomendaciones, para conseguir un abdomen mas tonificado.

Ya sea por estética o salud, un abdomen plano es el anhelo y el tormento de muchos, pues en ocasiones no es tan fácil deshacerse de la grasa extra que se acumula en esta área del cuerpo.

No importa si es verano y queremos lucir un traje de baño, o es invierno y estamos esperando a ponernos un vestido o camisa ceñida al cuerpo; la no acumulación de excesiva grasa en la barriga es un indicador de bienestar.

Lograr esto no es tan difícil si se tiene constancia, disciplina y empeño. Existen ejercicios para tonificar el abdomen que son altamente eficientes si se realizan adecuada y regularmente.


4 ejercicios para tonificar zona media-abdomen

Estos son ejercicios que puedes hacer fácilmente en casa. Estas recomendaciones son tanto para para reforzar la musculatura abdominal y darle a tu zona media del tronco fuerza.

1. Abdominales

Los abdominales se llaman precisamente así porque es un ejercicio específico para esta zona del cuerpo. Hay muchas variaciones de abdominales, algunas son para principiantes y otras para expertos, además de que ayudan a fortalecer áreas específicas de las abdominales.

Este ejercicio es muy popular y seguramente lo has realizado ya alguna vez, pero el secreto está en hacerlas correctamente, en ser constante y complementar la rutina de ejercicios con una alimentación adecuada; de esta forma podrás tonificar abdomen.

Para comenzar con abdominales clásicas, debes recostarte sobre una superficie firme y plana boca arriba. Luego cruza tus brazos sobre tu pecho y mantén tu tronco elevado unos 10 cms sobre la superficie. Flexiona levemente las rodillas y levántate hasta llegar a un ángulo de 45° y luego con mas entrenamiento a los 90°. Lo mejor es comenzar con 3 series de 30 repeticiones cada una.

De este ejercicio existen muchas variaciones que trabajan los oblicuos y laterales ya de forma específica, o que aumentan el nivel de dificultad para que se pueda ejercer más resistencia y con esto una mejor tonificación. Que las abdominales funcionen bien para lograr un abdomen plano, es importante que los movimientos los hagas lentamente. El error más común al momento de realizarlas es levantar y regresar muy rápidamente. Además de que puede ocasionar alguna lesión, no acelerará el resultado.

Otro gran secreto de las abdominales es que no debes dejar caer el cuello o tirar de él o centrar la fuerza para levantarte. Donde debes hacer fuerza es precisamente en el abdomen.

La respiración es otro factor importante para realizar este ejercicio. Debes exhalar al levantarte, es el momento de mayor esfuerzo. Esta respiración la debes hacer con calma y sin lastimarte. Recuerda hacer el esfuerzo en el vientre para que las abdominales resulten el adecuado ejercicio para perder barriga.




2. Jumping jacks

Este ejercicio es el típico utilizado en rutinas de circuitos, porque su eficiencia es altísima, si se realiza correctamente.


Para comenzar a realizarlo debes estar de pie con la espalda recta y las rodillas ligeramente doblados, pies juntos y brazos a los costados. Después de esto, da un pequeño salto al mismo tiempo que levantas los brazos y abres las piernas para posteriormente regresar a la posición original.

Los jumping jacks son muy efectivos para ayudarte a tonificar y oxidar grasas del abdomen porque las repeticiones continuas aceleran el metabolismo. Sin embargo, no debes agotarte innecesariamente; hay que recordar que no por realizarlo más rápido y acelerado se vuelve más efectivo. Para no caer en ese error, lo mejor es concentrarse en hacerlo bien, hacer la fuerza en el abdomen y respirar adecuadamente, además de complementarlo con una dieta adecuada.



3. Escaladas

Con este ejercicio podrás sentir inmediatamente la fuerza en el abdomen. Consiste en colocarte en la misma posición de una lagartija (apoyo facial libre), para posteriormente flexionar tu rodilla llevándola hacia el pecho, y regresar a la posición inicial para después repetir con la otra pierna.

Al estar realizando esta rutina, debes concentrarte en que toda la fuerza se concentre en el abdomen en el momento de plegar las piernas hacia el pecho.

Además de ejercitar el abdomen, sentirás la resistencia en tus brazos; sin embargo, no debes perder el foco en el vientre y centrar tu fuerza y energía en este punto para obtener mejores resultados.



4. Burpee

Al igual que los otros ejercicios, este tiene la ventaja de no necesitar aparatos de gimnasio para llevarse a cabo.

Debes colocarte de pie para después apoyar las manos en el suelo y de un impulso lograr estirar las piernas, después terminar en la posición para realizar una flexión y regresar a la posición inicial. Hay que poner las piernas cerca de las manos y levantarte de un salto mientras estiras los brazos al techo.

Este ejercicio sí que te hará sudar, y aumentar tu gasto metabólico. Recuerda mantener la fuerza en el abdomen y tener una correcta respiración.

El burpee es muy popular, en los entrenamientos de crossfit, tonificar tu abdomen, y te ayudara a ejercitar piernas y glúteos; sin embargo debe realizarse bien y con calma y no de manera acelerada para evitar una lesión. Puedes realizarlo en 3 series de 10 repeticiones para comenzar e ir aumentando según vaya aumentando tu resistencia a la fuerza.



Te recomiendo siempre, que antes de comenzar un programa de ejercicio físico, por mas sencillo que sea, consultes con tu medico clínico (certificado de apto medico) y consultes un profesional de ejercicio físico que determine, según tus historial deportivo, lesiones, que ejercicios son recomendables para tu estado actual.


Profesor Adolfo Resnik.



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