Abdominales, ¿Qué tipo de ejercicios debemos hacer?

Nota completa publicada.

Fecha 7 de Febrero del 2022.

Suplemento Buena Vida CLARIN

1) ¿Cuál es, para vos, la mejor manera de tonificar los abdominales? ¿Qué tipo de ejercicios conviene hacer? (podes dar ejemplos)

Según mis años de experiencia, es difícil indicar los mejores ejercicios para un determinado grupo muscular, dado que son varios los factores que influyen en la indicación de practicarlos. De inclinarme por algunas modalidad, teniendo en cuenta costos y beneficios, lo haría por las conocidas Planchas, excelente ejercicio de abdominales. Incluso los deportistas más experimentados y con mayor fuerza muscular reconocen que las planchas o planks, sea cual sea el tipo de plancha que se ejecute, es un ejercicio abdominal muy intenso y exigente. Las planchas abdominales son uno de esos ejercicios que podemos ver en casi cualquier entrenamiento básico. Y cuando se hace de la manera correcta, los ejercicios de plancha no solo activan el core, sino también los músculos de los hombros y las piernas. Además, las planchas pueden ayudarte a desarrollar la fuerza y la resistencia muscular localizada, lo que es importante para cualquier tipo de actividad física o deporte, reduciendo el riesgo de sufrir una lesión.

¿Cómo se hace una plancha?

La plancha apoyándose en los antebrazos crea una mayor tensión en los músculos. ¿Cómo debes hacerla? Te colocas en posición de tabla mientras estas apoyado en los antebrazos. Asegúrate de que los codos están en el suelo directamente debajo de los hombros con los pies separados al ancho de las caderas. Asegúrate de que la espalda está plana y tu cabeza y cuello están en una posición neutral. Lleva los codos hacia el suelo y aprieta los cuádriceps, los glúteos y el core. Inhala por la nariz y exhale por la boca, no contenga la respiración. Beneficios de hacer plancha abdominal Realizar planchas en las rutinas del entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir lesiones porque fortalecen los músculos de todo el cuerpo. Las planchas reclutan todo el cuerpo para crear tensión en el core; cuando se hacen correctamente, pueden ser realmente buenas para mantener la espalda sana, fortalecer y tonificar los músculos abdominales. Las planchas son un ejercicio de estabilización del core, te ayuda a ser más eficiente en el deporte o ejercicio físico. Las planchas son un ejercicio bastante básico que no requiere equipo adicional, por lo que son muy fáciles de incorporar en cualquier entrenamiento e incluso hacer en cualquier lugar.

¿Cuánto tiempo debes mantener una plancha? La investigación demuestra que para la mayoría de las personas sostener una plancha durante un minuto crea un torso fuerte. Pero si tienes antecedentes de dolor de espalda, debes hacer bloques de 20/30 segundos con descansos de 10 segundos para reducir el riesgo de aumentar la dolencia. No es necesario sostener una plancha por un largo período de tiempo. El entrenamiento físico que practicamos, debe ser sobre movimientos funcionales de la vida real. Sostener una tabla durante mucho tiempo no es funcional y no es aplicable a la vida cotidiana. Recomiendo que una vez que se domina la típica plancha abdominal, comenzar a ejercitar diferentes grados de dificultad. Te propongo variables para trabajar la fuerza del core y de diferentes segmentos corporales.

1- Plancha corta (nivel principiante) Para los que empiezan a hacer plancha, este es uno de los ejercicios de plancha más sencillos. Consiste en apoyar las rodillas y antebrazos sobre una colchoneta, mientras mantienes la espalda totalmente recta e intentando mantener el core estable. Se recomienda mantener la posición entre 30 segundos y 1 minuto.

2- Plancha larga (nivel intermedio) La dificultad crece en este ejercicio de plancha, ya que en este caso no apoyamos las rodillas y hacemos totalmente una plancha con los antebrazos apoyados en colchoneta. Mientras que estiras las piernas y te apoyas sobre las puntas de los dedos. La plancha será más larga y aquí los músculos abdominales y del core tendrán que trabajar más.

3- Plancha sin apoyos En este caso, la plancha es aún más difícil y solo apta para los más expertos. Este ejercicio consiste en quitar uno o diferentes puntos de apoyo, haciendo que diferentes músculos trabajen más. Primero se puede empezar con diez segundos en la posición de plancha y, posteriormente, levantar por ejemplo el pie o un brazo hasta situarlo a la misma altura que la espalda.

4- Plancha row Comienza en una posición de plancha alta, con la mano derecha sujetando el mango de una banda de resistencia, que debes asegurar directamente frente a ti. Manteniendo la espalda recta y el tronco apretado, tira de la banda de resistencia hacia el pecho o del puño hacia las costillas. El codo derecho debe permanecer cerca de las costillas. Vuelve a la posición inicial y complete las repeticiones. A continuación, repita con el lado izquierdo. Si no tienes bandas de resistencia, también puedes utilizar mancuernas en su lugar Comienza en una posición de plancha alta con las muñecas bajo los hombros y las manos sujetando las asas de dos mancuernas. Manteniendo la espalda recta y el core apretado, lleva la mancuerna derecha hasta las costillas. Devuelve la mancuerna al suelo y repite con el lado izquierdo.

5- Plancha lateral con un brazo Empieza de costado con el antebrazo derecho en el suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies, y éstos deben estar apoyados uno encima del otro. Recuerda siempre tener el codo o la mano alienado debajo del hombro. Levantando la cadera lo más alto que puedas, conseguirás el mayor reclutamiento del core. Mantén el cuello en posición neutra y no te extiendas o flexiones demasiado. Este es el movimiento base. Después debes hacerlo con el lado izquierdo.

6- Plancha lateral con elevación en movimiento Ponte en posición de plancha lateral sobre tu lado derecho. Asegúrate de que tu hombro está alineado con tu codo. Aprieta el core y lentamente baja tus caderas y toca el suelo suavemente. Vuelve a la posición de plancha y repite, manteniendo las caderas apiladas todo el tiempo. Repita el ejercicio con el otro lado.

7- Plancha lateral con movimiento de brazo Comienza en una plancha lateral con el antebrazo izquierdo en el suelo, el codo bajo el hombro, los pies apilados y las caderas levantadas para que tu cuerpo forme una línea larga y recta. Estira el brazo derecho hacia el techo. Esta es la posición inicial. Lleva la mano derecha hacia abajo y póngala debajo de la axila izquierda mientras dobla la parte superior del cuerpo hacia delante de modo que los hombros queden paralelos al suelo. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado.

8- Plancha en marcha Comienza en la posición de plancha alta con los hombros sobre los codos y el core apretado. Reemplaza la mano derecha por el codo derecho, luego la mano izquierda por el codo izquierdo hasta que estés en posición de plancha apoyado en los antebrazos. Invierte el movimiento para volver a la posición de plancha alta. Continúa repitiendo el movimiento mientras alternas la mano principal.

9- Plancha invertida Si ya dominas un buen nivel de ejecución, te propongo una plancha pero justo al revés, te pones de espaldas al suelo y te apoyas con los brazos estirados. Tu cara y tu cuerpo miran hacia arriba y tienes que endurecer todo el cuerpo. También puedes hacerlo de manera estática, sin moverte, sólo aguantando un minuto o lo que puedas. Una variable difícil pero no imposible.

10- Plancha con fitball Esta variante no es otra que una versión más de las famosas planchas pero sobre un fitball. Lo que hacemos con esto es desestabilizar la base para hacer que los músculos trabajen más, es un grado de dificultad mayor, dado que involucra equilibrio y estabilidad corporal.

2) Algunos instructores siguen al profesor canadiense Stuart McGill y consideran que los tradicionales abdominales (boca arriba con flexiones, rotaciones y extensiones) pueden traer problemas en la columna. ¿Cuál es tu opinión al respecto?

Existe una confusión entre los términos “movimiento” de flexión y "momento" de flexión. El movimiento de flexión define el acto de doblar la columna vertebral hacia adelante, flexionar la columna vertebral. Este es el término cinemático. El momento de flexión se refiere al acto de crear un momento de flexión o torsión/torque. Este es el término cinético. Esto es independiente de si se produce movimiento. Empujar de pie una carga requiere que la columna vertebral se torne rígida con la activación de la musculatura anterior, por lo tanto, el momento de flexión se produce requiriendo de la fuerza muscular abdominal pero no de movimiento (Heredia Elvar 2013) Muchas variables influyen en el proceso de lesiones en la columna y en los discos intervertebrales. Por ejemplo, la forma del disco de cada persona influye en si la hernia será focal (Yates y McGill, 2010) y sensible a los tipos de ejercicios (Scannell y McGill, 2009). Estos discos sensibles tienen predominantemente forma redondeadas como una lima. Por el contrario, los discos ovoides soportan mejor ciclos de torsión. El espesor de la columna vertebral también influye en la tasa de la hernia gradual - raquis más gruesos tienen una mayor tensión de flexión y hernian más rápido con ciclos de flexión. Por ejemplo, un jugador de rugby debe tener discos de mayor diámetro para soportar las cargas compresivas, pero estos mismos discos no van a realizar bien 300 situps. Por el contrario hay un atleta en Brasil (videos en Youtube) que hace 1.000 situps todos los días. Pero se puede ver que tiene una columna vertebral muy delgada por lo que los esfuerzos de flexión son pequeños. Sin embargo, su columna vertebral no soportaría la carga o los impactos de un solo partido de rugby. Estos elementos de la variabilidad biológica se oponen a la recomendación de un enfoque de ejercicio simplemente por el hecho de que sea tolerable por otro individuo Además, la hora del día influye en el ritmo de la hernia (lesión). Después de levantarse de la cama, el núcleo del disco está totalmente hidratado y soporta presiones mucho más altas durante la flexión. Es más arriesgado entrenar con flexión repetida (abdominal tradicional) temprano por la mañana. Los estudios ocupacionales han mostrado que evitar el movimiento de flexión por la mañana reduce el dolor de espalda incapacitante en el puesto de trabajo (Snook y col, 1998). Diferentes raquis significan diferentes mecanismos de lesión, diferentes capacidades de adaptación al movimiento, y diferentes enfoques de entrenamiento. Los factores hereditarios son de suma importancia (la geometría del disco y por lo tanto los patrones de estrés que se heredan, determinan el tipo de ejercicio adecuado que se debe realizar. Coincido en que se visualiza en los gimnasio un sobreuso en la práctica de los abdominales tradicionales, es por esto que recomiendo variar los ejercicios, modificar la biomecánica del movimiento, utilizar maquinas especialmente diseñadas para trabajar flexiones y rotaciones de la columna (abdominales no tradicionales), y así evitar sobrecargar la columna con el trabajo abdominal de manera concéntrica (abdominales tradicionales). Sugiero no realizarlos con tanta frecuencia como habitualmente se aconseja (sobre todo en personas que ya tienen la columna lumbar con lesiones o tienen la pared abdominal debilitada o poco tonificada) Bajo mi punto de vista, hay dos razones fundamentales por los cuales los ejercicios abdominales clásicos practicados en excesos pueden acarrear dolencias. Al realizar abdominales clásicos se genera una fuerza que aumenta la presión dentro del espacio abdominal, el exceso de presión intra-abdominal puede a la larga debilitar la musculatura del suelo pélvico, es por esto que puede ser un ejercicio perjudicial para las mujeres, ya que éstas tienen un suelo pélvico más complejo y delicado. La presión abdominal es por decirlo de alguna manera, el mayor enemigo del suelo pélvico. Este grupo de músculos que sostienen y dan cobertura a el sistema ginecológico y urinario; son un grupo muscular muy relevante sobre todo en la mujer, y que sufre sobre manera cuando se realizan ejercicios que conllevan grandes presiones intra-abdominales. Al hacer ejercicios abdominales se genera un aumento de presión de los discos intervertebrales lumbares. Como podemos imaginar, sucede con nuestra columna lumbar algo parecido a curvar un palo flexible, en una parte del palo aumenta la presión y en la otra disminuye, eso es precisamente lo que ocurre con la región anterior de nuestras columna (donde se encuentran los discos) se encoge y aumenta la presión, este aumento de presión realizado de manera repetitiva y periódica puede terminar por provocar un problema lumbar. Por otra parte, al tratarse de un ejercicio deslordosante (nuestra curva lumbar fisiológica se invierte al realizar este ejercicio) incentiva y acelera la pérdida de curvatura lumbar o lordosis lumbar. La pérdida de esta importante curva de nuestra espada, es una de las causas más importantes de que nuestros discos intervertebrales se deterioren y a larga acaben generándose y provocando las conocidas protrusiones y hernias discales. La curvatura lumbar hace que el peso no recaiga únicamente sobre el disco. Con una buena curvatura lumbar, son las articulaciones intervertebrales y los músculos espinales las que asumen gran parte de peso diario, es por esto, que al realizar abdominales tradicionales repetidamente se puede desarrollar o incrementar problemas lumbares. Este hecho se da fundamentalmente en individuos con problemas previos o que comienzan a realizar abdominales concéntricos clásicos sin una preparación la musculatura que compone la faja abdominal y que proporciona una "cobertura protectora" a la columna lumbar. Por lo tanto, aunque ciertamente hay trabajos abdominales que son más dañinos que otros, para la espalda, por regla general, se debe personalizar el entrenamiento según lesiones previas, historial deportivo y así evitar ejercicios no recomendables.

3) ¿Incluís en tus clases a los abdominales tradicionales? ¿Por qué sí o por qué no? En caso de hacerlo, ¿Cómo podemos practicarlos de manera segura, cuidando nuestra columna?

Los ejercicios que propongo a mis alumnos/as, respetan un programa de entrenamiento personalizado, teniendo en cuenta historial deportivo lesiones previas, historial traumatológico, rendimiento actual, etc. Otras consideraciones a tener en cuenta, además del historial de dolor del alumno/a, es incluir los resultados de una evaluación traumatológica de columna. Evaluar la geometría de las articulaciones de sus caderas, su función, y buscar oportunidades para mejorar la mecánica a través de la conexión de la pelvis y la columna vertebral. Realizo evaluaciones para identificar el mecanismo que genera el dolor. Si el dolor es resultante del movimiento de flexión o del movimiento de flexión cuando se combina con una carga de compresión específica, no hay ninguna opción con respecto a la estrategia de entrenamiento que permita continuar entrenando libre de dolor. Luego examino el estilo de vida y el resto del programa de entrenamiento. Por ejemplo, si la persona está sentada frente a una computadora mucho tiempo en su trabajo, lo más probable es que el programa de entrenamiento deba hacer frente a las consecuencias de la flexión del raquis durante largos periodos de tiempo. Luego, docente – alumno identifican los objetivos de entrenamiento, se evalúa su estado actual y se decide sobre las mejores herramientas de ejercicio que le conduzcan a la meta.

El lector es consciente de que la cuestión de la "flexión de la columna", desde el punto de vista de la biomecánica de lesiones y la prescripción de ejercicio, es compleja. El enfoque más justificable no estará guiado por un único estudio. El deportista debe consultar profesionales capacitados y experimentados, no solo en la práctica, sino también en la teoría. La interpretación de estas indicaciones requiere mucho tiempo y experiencia. Si bien he presentado algunas orientaciones técnicas, no me he explayado en conceptos demasiados técnicos a efectos de no aburrir al lector. He sintetizado los conceptos más importantes.

Entrevista realizada: periodista Vanesa López.

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