Actividad física y (COVID-19): recomendaciones específicas para el entrenamiento físico domiciliario

Resumen:

La nueva enfermedad por coronavirus 2019 (COVID-19) parece estar teniendo un gran impacto en los comportamientos de actividad física a nivel mundial. La pandemia ha obligado a muchas personas en todo el mundo a quedarse en casa y a aislarse por un tiempo. La OMS recomienda 60 min / día de actividad física moderada a vigorosa para los niños de 6 a 17 años, y 75 min / semana de actividad física vigorosa o 150 min / semana de actividad física moderada para adultos y ancianos, incluidos 3 y 2 días / semana, respectivamente, con fortalecimiento muscular y óseo. Las recomendaciones prácticas para mantenerse activo en casa, con ejercicios aeróbicos en bicicleta o ergómetro de remo, entrenamiento con el peso corporal, baile y videojuegos activos, pueden ayudar a contrarrestar los efectos secundarios físicos y mentales perjudiciales de las regulaciones de estilo de vida protector COVID-19.

Introducción: Los coronavirus son una gran familia de virus que son fenotípicamente y genotípicamente diversos. El brote de COVID-19 comenzó en diciembre de 2019 en Wuhan, China. Al 17 de marzo de 2020, la transmisión generalizada de persona a persona había provocado 179,111 casos confirmados y 7,426 muertes (informes de situación de la OMS; Zhu et al., 2020). A medida que la pandemia de COVID-19 continúa desarrollándose en casi todos los territorios y regiones, las autoridades han introducido varias medidas de protección, incluido el cierre de escuelas y universidades, y prohibiciones de viajes, eventos culturales y deportivos y reuniones sociales (Parnell et al. al., 2020). Se ha ordenado o aconsejado a las personas que se queden en casa, y varios países han solicitado a todos los viajeros que regresan que se aíslen por sí mismos durante una cuarta noche. Todas estas acciones pretenden ser una estrategia eficaz para prevenir la propagación del virus y para controlar a quienes lo contraen. Muchas personas están siguiendo debidamente el consejo oficial de aislarse y quedarse en casa, pero estas acciones afectarán negativamente los comportamientos de actividad física de las personas, con más tiempo sentado mirando pantallas y un impacto posterior en la salud física, el bienestar, los patrones de sueño y calidad de vida. Los efectos beneficiosos de la actividad física regular sobre muchos resultados de salud están bien establecidos (Pedersen y Saltin, 2015 ; Powell et al., 2011). La investigación ha demostrado beneficios específicos, como la mejora de los parámetros de salud física y fisiológica y los resultados de salud positivos en áreas de salud mental y bienestar (Chekroud et al., 2018; Mathieu et al., 2012). Por estas razones, la implementación de un programa de entrenamiento físico adaptado en el hogar durante el período de la pandemia, que bien puede extenderse de semanas a meses, disminuirá el impacto fisiológico y psicológico negativo de las conductas sedentarias. Este artículo se centra en recomendaciones para la actividad física domiciliaria específica en personas sedentarias a lo largo de la vida.

Actividad física en el hogar Es probable que haya una oportunidad muy limitada de practicar actividad física al aire libre durante este período, y la mayoría de las personas se verán obligadas a quedarse en casa o adoptar protocolos de aislamiento para prevenir la transmisión del virus. Por lo tanto, se recomienda que las personas se mantengan activas haciendo ejercicio en casa. Para este propósito, se pueden aplicar múltiples modos de ejercicio, incluido el ejercicio aeróbico con bicicletas estáticas o ergómetros de remo, entrenamiento de fuerza con el peso corporal, ejercicio basado en la danza y juegos activos.

El entrenamiento con ejercicios aeróbicos se define como el entrenamiento que provoca una tensión cardiovascular baja, moderada o alta. Estas sesiones de ejercicio se pueden realizar en bicicletas estáticas, ergómetros de remo y cintas de correr, o como varios tipos de danza y gimnasia, y son muy recomendables. Para los niños y jóvenes (5 a 17 años), la OMS recomienda 60 minutos de actividad física diaria con una intensidad aeróbica de moderada a vigorosa, con fortalecimiento de los músculos y los huesos tres veces por semana). Para adultos y ancianos (> 17 años), la OMS recomienda la actividad física durante 75 min / semana con una intensidad de ejercicio aeróbico vigoroso o 150 min / semana de intensidad aeróbica moderada, con fortalecimiento muscular y óseo dos veces por semana). Se puede recomendar el baile de zumba, la gimnasia audiovisual y el entrenamiento con ejercicios aeróbicos para el mantenimiento de la aptitud cardiovascular, metabólica y musculoesquelética y para reducir la gravedad de los síntomas de depresión. El ejercicio basado en la danza implica el uso de movimientos y expresiones corporales y se pueden lograr muchos beneficios para la salud física y mental a través del baile, lo que puede afectar directa o indirectamente la calidad de vida. Por lo tanto, la danza puede inducir adaptaciones funcionales positivas en las personas mayores, especialmente relacionadas con el equilibrio, y los efectos combinados de la danza sobre el bienestar y los marcadores de salud física la convierten en una valiosa intervención de ejercicio en individuos que envejecen Las bicicletas estáticas, los ergómetros de remo y otras instalaciones en el hogar adecuadas para el entrenamiento aeróbico se pueden utilizar para un entrenamiento eficiente en el tiempo para lograr efectos sobre la salud cardiovascular y metabólica. Este tipo de entrenamiento asegura un entrenamiento aeróbico de moderado a vigoroso que se puede controlar con monitores de frecuencia cardíaca o un programa de carga de producción de potencia, pero también cuando se organiza como entrenamiento de autoaprendizaje de alta intensidad. Quienes viven cerca de un campo, playa, parque, patio o montaña, a los que se puede acceder de forma segura y en soledad, pueden, y se les recomienda, utilizarlos para realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta.

El entrenamiento con el peso corporal , en pocas palabras, es cualquier ejercicio que implica utilizar el cuerpo como medio de resistencia para realizar un trabajo contra la gravedad. Ejemplos de ejercicios de peso corporal para la parte superior e inferior del cuerpo incluyen lagartijas, dominadas, sentadillas, estocadas, saltos de caja, saltar la cuerda, burpees, etc. Los beneficios del entrenamiento con peso corporal para la salud musculoesquelética y la capacidad funcional están bien documentados para adultos no entrenados, ancianos y una amplia gama de pacientes. Por ejemplo, se ha demostrado que tanto el ejercicio pliométrico como el ejercicio de resistencia con movimientos lentos pueden mejorar la función física en los ancianos. Además, 10 semanas de entrenamiento con peso corporal mejoraron elementos seleccionados de la composición corporal y componentes de la aptitud física, incluida la fuerza, la flexibilidad y la capacidad aeróbica, en mujeres sedentarias de 21 a 23 años de edad

La UNESCO ha informado que alrededor de 861,7 millones de estudiantes están fuera de la escuela debido al COVID-19. Es probable que esta pandemia desencadene problemas de salud mental en algunos niños y adolescentes . Por tanto, motivar los modos de actividad física puede ser una estrategia eficaz para mantener activos a los jóvenes en casa. Los videojuegos activos son muy populares y algunos juegos que implican movimiento pueden aumentar los niveles de actividad física lo suficiente como para afectar la salud y el estado físico de los jóvenes. Los videojuegos pueden facilitar el disfrute, que se ha demostrado que está relacionado con una mayor actividad física en las niñas. Se ha demostrado que el gasto de energía durante los videojuegos activos es comparable a la caminata de intensidad moderada, y para los niños que pasan una cantidad considerable de tiempo jugando juegos de pantalla electrónicos para entretenerse, los juegos físicamente activos parecen ser un medio seguro, divertido y valioso de promover el gasto energético. Los estudios de videojuegos activos han incluido aquellos que se centran principalmente en la parte inferior del cuerpo, incorporando, por ejemplo, caminar y correr, por ejemplo, Dance Dance Revolution con niveles de dificultad bajos y altos, y aquellos que se centran principalmente en la parte superior del cuerpo, incorporando, por ejemplo, balanceo y estiramiento, por ejemplo, XaviX Bowling y Wii Tennis. , aunque se debe enfatizar que estas actividades provocan intensidades más bajas que las actividades tradicionales de EF, como la gimnasia o la actividad de juegos de pelota en espacios reducidos.

Conclusión Las actividades en el hogar brindan una oportunidad para que las personas se mantengan en forma y saludables al practicar movimientos simples mientras se quedan en casa. Muchos países han implementado bloqueos, lo que obliga a las personas a quedarse en casa y salir solo en caso de emergencia. Estas decisiones afectarán la salud mental y física de las personas, especialmente aquellas que están acostumbradas a actividades físicas regulares al aire libre. Todos somos conscientes de la importancia de nuestra salud mental y de la necesidad de mejorar nuestro sistema inmunológico, que es extremadamente importante para combatir las enfermedades. Quedarse en casa puede provocar mucho estrés, ansiedad y angustia mental. La mejor manera de superar estos problemas es reemplazar las actividades al aire libre con actividades en el hogar, como el entrenamiento con el peso corporal y el ejercicio aeróbico basado en la danza, y si es posible Ejercicio aeróbico de alta intensidad utilizando bicicletas estáticas o ergómetros de remo, también con protocolos a su propio ritmo. Estas actividades pueden combinarse, pero no sustituirse por, estiramientos y juegos activos. Tampoco se puede subestimar la gran importancia de una dieta saludable durante este período de autoaislamiento.