Cómo aumentar la testosterona naturalmente

Una hormona que no solo juega un papel importante en el terreno sexual, sino que también influye en factores como la ganancia de masa muscular.

Cuando escuchamos hablar de testosterona, automáticamente asociamos la palabra a un mismo concepto: sexo. Y aunque sin duda tiene mucho que ver con ello, en realidad esta hormona influye en otros aspectos de la salud, no solo en la función sexual.

¿Cuáles? ¿Cómo mantener unos niveles óptimos de testosterona?

Mantener unos niveles adecuados de testosterona puede tener grandes beneficios, especialmente a medida que cumplimos años, pues llegados a los 30, estos van disminuyendo progresivamente. Esto puede producir cambios físicos, como el aumento de la grasa corporal o la reducción de la masa muscular. También, puede influir en aspectos emocionales, por ejemplo, disminuyendo la motivación. Asimismo, es capaz de afectar al deseo sexual o la fertilidad.

Por eso, es importante asegurarse de que los niveles de testosterona son los correctos. Y nada mejor que aumentarlos de forma natural.

La testosterona es la principal hormona sexual masculina, aunque las mujeres también la tienen (pero en cantidades más pequeñas) y es la que está estrechamente relacionada con los cambios físicos: como el crecimiento del vello corporal y facial, una voz más grave, la producción de esperma, el aumento de músculo o la altura.

Durante la vida adulta conviene conservarla correctamente por su relación con la salud, como hemos mencionado, y para mantener también el deseo sexual: ¿sabías que una disminución de testosterona puede afectar a la hora de tener erecciones?

Los valores óptimos de testosterona en los hombres se sitúan entre los 10 y los 30 nmol/L, mientras que en las mujeres van de los 0,6 a los 2,5 nmol/L.

Es posible aumentar tu testosterona de forma natural.

Hay habitos muy sencillos que pueden ayudarte a mantener unos niveles óptimos. Estos pasan por dormir bien, hacer un tipo de entrenamiento específico o, incluso, tomar suplementos. Aquí tienes unas cuantas formas de lograrlo.

9 formas naturales de aumentar tus niveles de testosterona

9. Duerme un mínimo de ocho horas al día

Se ha demostrado que un sueño reparador contribuye a mejorar la masa muscular, pero también puede ayudar a mantener la testosterona adecuada. Se calcula que, por cada hora de sueño, los niveles de testosterona aumentan un 15% aproximadamente.

8. Lleva una alimentación saludable

Lo que comemos afecta directamente a nuestra salud física y a nuestro estado emocional. Una alimentación equilibrada es clave también para mantener la testosterona. Si quieres aumentarla, intenta tomar la proteína suficiente y no dejar de lado los hidratos de carbono, puesto que ambos se han comprobado que ayudan a optimizar los niveles de esta hormona. También las grasas (buenas como la PALTA o aceite de coco) son muy importantes, dado que influyen en el colesterol bueno HDL que ayuda a sintetizar la testosterona.

7. Disminuye tus niveles de estrés

El estrés eleva los niveles de la hormona del cortisol, que puede influir directamente en la reducción de los niveles de testosterona: el cortisol y la testosterona son dos hormonas antagonistas, si una sube la otra baja y viceversa. Sabemos que es más difícil decirlo que hacerlo, pero intenta evitar estresarte en exceso. Actividades como la lectura, la meditación o hacer ejercicios de respiración pueden serte de gran ayuda.

6. Incluye entrenamientos de fuerza en tus rutinas

Practicar ejercicios multiarticulares enfocados a fuerza permite maximizar los niveles de testosterona. Incluye en tu rutina deportiva ejercicios como, por ejemplo, el press de banca, el peso muerto o las dominadas.

5. Mantén un estilo de vida saludable

Probablemente no te sorprenda, pero aún así nos parece importante recordarlo: el consumo excesivo de alcohol, nicotina y de azúcares refinados afecta a los niveles de testosterona negativamente.

4. Mantén relaciones sexuales con regularidad

Sabemos que esto también es más fácil decirlo que hacerlo, pero dado que la actividad sexual regular se ha asociado a un aumento ligero de los niveles de testosterona, merece la pena valorar esta opción, ¿no crees?

3. Suplementos que ayudan a la testosterona

Cuando hablamos de suplementos para aumentar la testosterona, no nos referimos a medicamentos, sino a productos naturales. ¿Sabías que algunos minerales, vitaminas y plantas como el fenogreco, la maca, el tribulus terrestris o el jengibre pueden ayudar a mantener y aumentar la testosterona?

2. Toma el sol o incluye un suplemento de vitamina D

Diferentes estudios han confirmado que la vitamina D es clave para el bienestar general, pero ahora también hay evidencias que afirman que podría funcionar como un potenciador de la testosterona. Probablemente sabes que la forma más fácil de obtenerla es tomando el sol, pero a veces por diferentes motivos como la época del año o porque cada persona la sintetiza de una forma diferente podrían presentarse carencias de ella. En estos casos puedes optar por un suplemento de vitamina D.

1. Incluye suficiente zinc en tu dieta

El zinc es esencial para la producción de testosterona y el mantenimiento de unos niveles normales de ésta. Así que incluye en tu alimentación nutrientes ricos en zinc como el hígado, las nueces y las almejas.