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  • Profesor Adolfo Resnik

¿Cómo practico suficiente ejercicio?

Actualizado: sep 3

Es clave participar en tres actividades diferentes a la semana.


Incluso antes de la pandemia, la población en general no hacían suficiente ejercicio, a pesar de que todos los profesores del ejercicio físico, médicos, organizaciones de

salud y agencias gubernamentales nos animaban a levantarnos de la silla. El Departamento de Salud y Servicios Humanos publicó su conocida pauta de 150 minutos de ejercicio por semana en 2008, mientras que un manual de la Asociación Estadounidense del Corazón sobre entrenamiento con ejercicios se remonta a 1972 . Aún así, las tasas de enfermedades crónicas y los costos de la atención médica continúan aumentando.


Ahora que la mayoría de nosotros estamos reconsiderando nuestros regímenes de ejercicio, es un buen momento para considerar un enfoque diferente, y posiblemente más efectivo, para aumentar nuestro nivel de actividad. Un estudio publicado en enero sostiene que deberíamos obsesionarnos menos con esa meta de 150 minutos a la semana y concentrarnos en una mayor variedad de ejercicios. Puede ser que las pautas actuales pongan demasiado énfasis en la frecuencia y el volumen de ejercicio, según, dijo Susan Malone, autora del artículo publicado en la revista Translational Behavioral Medicine. Orientar a las personas a más variedades de ejercicio, es posible que se tengan más éxito en alcanzar los objetivos.


Esta conclusión surge de un análisis de los patrones de actividad física de más de 9.000 adultos estadounidenses. Malone y sus colegas de la Facultad de Enfermería Rory Myers de la Universidad de Nueva York profundizaron en una base de datos estadounidense conocida como Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES). Buscaron minutos totales de ejercicio y la cantidad de actividades diferentes realizadas por los sujetos.

Un 44 por ciento de los encuestados informó que no hizo ningún tipo de ejercicio físico durante el mes anterior. Entre los encuestados que hicieron ejercicio, caminar fue con diferencia el ejercicio más popular, practicado por el 30 por ciento de los encuestados. Le siguieron andar en bicicleta (9,5 por ciento), bailar (7,5 por ciento), caminar y correr en cinta (7,4 por ciento) y levantamiento de pesas (6,9 por ciento). En el otro extremo de la escala, dos personas practicaban gimnasia y surf. El cuestionario recogió 47 tipos diferentes de actividad física.


El hallazgo clave: los sujetos que hicieron más tipos de ejercicio también acumularon más ejercicio total. En otras palabras, aunque caminar es bueno, es incluso mejor mezclar caminar con natación, entrenamiento de fuerza y ​​baile, por ejemplo. O con sesiones de yoga, pickle ball y ejercicios de equilibrio / core.


Tres podría ser el número mágico. Las personas que realizan tres o más actividades diferentes por mes tienen más probabilidades de lograr 150 minutos de ejercicio por semana que los que realizan solo una o dos actividades.


Un subanálisis separado arrojó resultados importantes para las mujeres. Debido a las responsabilidades del hogar, las mujeres informan tener siete horas menos de tiempo libre por semana que los hombres y tienen menos probabilidades que los hombres de participar en sesiones de ejercicio que duran una hora o más. En cambio, las mujeres suelen hacerlo de 30 a 40 minutos a la vez.


Esto suena como una mala noticia, pero no tiene por qué serlo. De hecho, muchas mujeres en el estudio alcanzaron los 150 minutos a la semana porque hacían ejercicio con frecuencia, seis días a la semana, en promedio. Fueron disciplinados, consistentes y finalmente exitosos en su régimen de ejercicio.


Este es un gran mensaje para las mujeres, Debemos enfatizar que un programa de sesiones breves y frecuentes de ejercicio puede funcionar muy bien. Pueden hacer caminatas cortas diarias, encontrar gimnasios con programas de entrenamiento cortos o incluso seguir videos de ejercicios en casa, o realizar clases online con profesionales diplomados.


Incluso en el caso de estas deportistas exitosas, la investigación apoya la realización de más de un tipo de actividad física. En el estudio, aquellos que solo caminaban tenían menos probabilidades de alcanzar el objetivo de 150 minutos que aquellos que realizaban varios tipos diferentes de actividad.



Como conclusión, buscar más variedad de ejercicios, ha sido propuesta durante mucho tiempo por entrenadores personales y defensores de la salud pública. Como ocurre con muchas áreas del estilo de vida y la salud personal, necesitamos más datos para proporcionar evidencia más sólida. Aún así, el consejo pasa la prueba del sentido común.

Estos son algunos de los puntos principales que a menudo argumentan los entrenadores y expertos en salud física.


● Cuantos más tipos de ejercicio haga, más fácil será mantenerse motivado. Cuando le da sabor a su rutina, más aumentan las posibilidades de que disfrute de las diversas actividades y continúe practicándolas.


● Agregar variedad con el entrenamiento de fuerza vale la pena. Aunque los ejercicios cardiovasculares suelen ser los que más se notan, dados todos los caminantes, corredores y ciclistas, las pautas también recomiendan varias sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Este consejo recibió un gran impulso de un análisis reciente de 1,7 millones de adultos estadounidenses. Encontró que aquellos que hacían tanto entrenamiento aeróbico como de fuerza tenían la "prevalencia más baja de obesidad", menor que aquellos que sólo hacían cardio o sólo fuerza. Además, los individuos más obesos tenían más que ganar con esta táctica combinada.


● La variedad evita lesiones por uso excesivo. La mayoría de las lesiones por ejercicio son causadas por hacer lo mismo una y otra vez (rodilla de corredor, hombro de nadador, codo de tenista). Cuando varía sus ejercicios, reduce el riesgo de lesiones.


● La variedad beneficia a diferentes sistemas corporales. Nadar y andar en bicicleta brindan grandes beneficios cardiovasculares y algunos beneficios de fuerza, pero no hacen mucho por los huesos (porque no soportan peso). Para la salud ósea, agregue entrenamiento de fuerza o deportes de alto impacto como el baloncesto. El yoga y los estiramientos suaves pueden ofrecer beneficios para la salud mental. El senderismo en el entorno natural puede aumentar su sensación general de bienestar. Caminar con bastones de esquí nórdico puede aumentar la quema de calorías entre un 18 y un 67 por ciento más que una caminata regular.


● Agregar variedad a través de un ejercicio más "social" ofrece sus propias recompensas (algo para recordar después de una pandemia). Un estudio mostró que los sujetos que practicaban tenis o bádminton tenían una mayor esperanza de vida (en comparación con quienes no hacían ejercicio) que los nadadores o corredores. Otro informó que quienes practicaban “deportes de equipo” tenían menos días de mala salud mental que quienes practicaban deportes individuales.

Aunque la investigación de la “variedad” entre adultos es bastante nueva, el principio se ha estudiado más a fondo entre niños y adolescentes, quienes también se benefician de la práctica. Los ortopedistas Adam Tenforde y Michael Fredericson han pasado décadas investigando lesiones óseas en atletas jóvenes. Llegaron a la conclusión de que la especialización deportiva puede tener un efecto negativo, mientras que los deportes de pelota y la variedad de deportes mejoran la salud ósea.


En un artículo, encontraron que los jóvenes que participaban en “deportes multidireccionales y de alto impacto, incluidos fútbol y baloncesto, tenían consistentemente una mayor densidad mineral ósea y propiedades geométricas minerales óseas mejoradas en comparación con los que participaban en deportes repetitivos de menor impacto como las carreras de fondo. "

El desarrollo muscular temprano también sirve como trampolín para el ejercicio de por vida. Hace años, los niños se fortalecieron jugando en un gimnasio en la jungla. Ahora se debilitan al sentarse en el sofá con sus celulares y videojuegos.

Un conjunto convincente de evidencia indica que el entrenamiento de fuerza para jóvenes puede ser seguro, efectivo y valioso. Es más probable que estos jóvenes sean activos más adelante en la vida. Según este tema el Dr. Faigenbaum, profesor de ciencias del ejercicio en el College of New Jersey, ha escrito extensamente sobre el tema.


Como muchos, hemos encontrado nuestra rutina de ejercicios alterada por el coronavirus. Para hacer frente a esto, llevar a la práctica la propuesta de variedad de ejercicios, puede resultar muy positivo.

Incluso la actividad física no tradicional cuenta para un régimen de acondicionamiento físico personal, como por ejemplo, acondicionar el jardín, lavar el auto, transportarse en bicicleta.

Quizás tu rendimiento físico, no alcance niveles olímpicos, pero no tengan dudas que se sentirán más saludables.



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