Consejos para cumplir los 85 años, con la mejor salud posible.

Los 5 consejos más importantes son: evitar los malos hábitos de la vida, protegerse de las enfermedades infecciosas mediante la vacunación, tener buenos genes de la longevidad, hacer una buena alimentación y realizar ejercicio.

No fumar ningún tipo de sustancia, ni utilizar los cigarrillos electrónicos. No consumir ninguna clase de drogas. En cuanto al alcohol, evitarlo en su totalidad. De no ser posible, consumir solo vino, y en especial, el tinto, que ejerce buenos efectos sobre la salud, debido a su contenido en resveratrol y antocianinas. Las vacunas protegen contra muchas enfermedades contagiosas. En los mayores, el descenso de la inmunidad adaptativa reduce las respuestas a las vacunas.

EL EJERCICIO

La mejor medicina que pueden utilizar los mayores es el ejercicio. Numerosos estudios muestran que el mantenimiento de una cantidad mínima de ejercicio y su calidad, disminuye el riesgo de muerte, impide el desarrollo de ciertos tipos de cáncer, reduce la probabilidad de la aparición de la osteoporosis y aumenta la longevidad. Para aumentar la longevidad, los programas de entrenamiento deberían incluir los ejercicios destinados a mejorar el estado cardiorrespiratorio y la función muscular, así como la flexibilidad y el equilibrio.

TIPOS DE EJERCICIO

1º.- Ejercicios para mejorar la forma cardio-respiratoria

El paseo diario de 30 minutos, en el que se realizan unos 3.000 pasos, como promedio, sería suficiente para aumentar la actividad física de las personas mayores afectadas por algunas afecciones, incluidas las psiquiátricas y para mejorar su salud. (Deslandes. 2013). El senderismo en las mujeres mayores obesas, además de disminuir el peso corporal, hace lo mismo con la presión arterial sistólica (Suh-Jung Kang 2014). Nadar, andar, trotar, correr lentamente, hacerlo en la cinta sin fin, montar en bicicleta, realizarlo en la bicicleta estática o subir escaleras son muy beneficiosos para mantener una buena salud. El entrenamiento aerobico produce sobre la VO2 max de las personas mayores los mismos resultados que en los jóvenes, tanto si son hombres como mujeres. El declive de la VO2 max originado por el paso de los años puede ser disminuido por el entrenamiento hasta un 5% por década, de manera que quienes siguen entrenando, al mismo nivel, consiguen mantener la misma forma después de 10 años.

2º.-Ejercicios para mejorar la fuerza y la resistencia muscular

La mayoría de los autores considera al entrenamiento de fuerza (EF) como un procedimiento muy importante para conservar la salud, o recuperarla cuando se ha perdido (Marcos Becerro 2005), lo que resulta más evidente en las personas mayores. El entrenamiento de fuerza posee dos objetivos fundamentales: activar el mayor número de unidades motoras, y conseguir una masa muscular que permita un desarrollo adecuado de las actividades que intervienen en la vida cotidiana, cosa que resulta esencial en las personas mayores (Marcos Becerro 2008). Con el EF, además de aumentar la fuerza, la resistencia, y la función muscular, también se incrementa, aunque discretamente la VO2 max. El EF intenso mejora un 47% la resistencia muscular, pero sólo un 4% la VO2 max. Los ejercicios de gran intensidad y pocas repeticiones mejoran la fuerza, mientras que en los que predominan las repeticiones aumentan la resistencia. Cuando se emplean entre 8 y 10 repeticiones se mejoran a la vez la fuerza y la resistencia. Tanto los ejercicios estáticos como los dinámicos ejercen efectos similares sobre la fuerza, pero los últimos son los más utilizados. Los ejercicios dinámicos excéntricos poseen mayor tendencia a producir lesiones. Cincuenta minutos pueden ser necesarios para realizar un programa de 3 series y 8-10 ejercicios. La adaptación del organismo al entrenamiento de fuerza con cargas máximas es diferente según el sexo. Las mujeres responden mejor al ejercicio de fuerza sobre los músculos pectorales (press de banca). Sin embargo, en lo referente a la resistencia a la fatiga, el sexo no influye en las adaptaciones, ya sea en el entrenamiento de los pectorales o en el de la flexión del brazo.

Recientemente se ha comenzado a realizar el Entrenamiento Progresivo de Fuerza (EPF) con sacos de arena en los ancianos frágiles. La intervención individualizada y estructurada con el EPF es más eficaz que el entrenamiento tradicional del equilibrio (ETE) para mejorar la estabilidad del mismo en los mayores no frágiles institucionalizados de 65 o más años. Según los investigadores, el entrenamiento de potencia del press de piernas con cargas ligeras, modifica 5 medidas de la fuerza de las piernas que contribuyen a la velocidad de la marcha. Las sesiones de ejercicio de fuerza con diferentes volúmenes pueden producir, de forma significativa, la hipotensión post-ejercicio y aumentar la vasodilatación periférica en los pacientes hipertensos de edad avanzada. Estos efectos son más intensos en las sesiones con mayor volumen (Alin Freitas Brito 2014)

Varios estudios han incorporado el entrenamiento de fuerza de tipo explosivo (EFTE) en los mayores, con el objeto de mejorar la fuerza muscular. De hecho, el EFTE mejora al mismo tiempo la fuerza, la potencia y el rendimiento funcional del músculo, sin causar efectos perjudiciales sobre los parámetros cardiovasculares o los inflamatorios. También es capaz de mejorar la respuesta general de adaptación al estrés oxidativo inducido por el ejercicio intenso agudo.

3º.- Ejercicios para mejorar la flexibilidad

Los especialistas en rehabilitación distinguen dos tipos de ejercicios para mejorar la flexibilidad: los dinámicas o cinéticos y los estáticos. Los primeros vienen definidos por la resistencia que oponen algunas fuerzas al movimiento de la articulación, Su característica fundamental consiste en realizar movimientos de los miembros con toda la amplitud que le permita la articulación (rango de movilidad). El estiramiento es un procedimiento, a través del cual, los tejidos sometidos a una fuerza horizontal (tensora) utilizada en sentido opuesto al lugar donde se produce su fijación, superan la longitud que tenían en reposo. Una vez finalizado el estiramiento, el tejido afectado recupera la dimensión que poseía en reposo.

4º.- Ejercicios para mejorar el equilibrio

La capacidad para mantener el equilibrio declina con la edad. Los ejercicios para mejorar el equilibrio tienen como objetivo evitar las caídas capaces de producir la discapacidad permanente. Los programas de ejercicios, para la prevención de las caídas en los ancianos, deben estar compuestos por los ejercicios de fuerza de las extremidades inferiores y el entrenamiento del equilibrio. Según (Seong-Il Cho1 y Hyun An (2014) es que, una intervención constituida por ejercicios que mejoren el equilibrio o la fuerza elástica, es eficaz para mejorar la fuerza muscular y el equilibrio en las personas de edad muy avanzada. Este tipo de ejercicios deberían ser apropiados para las características físicas de los ancianos. Aseguran que, el ejercicio realizado al nivel submáximo para mejorar el equilibrio, parece influir en la integración sensorial que afecta a su rendimiento, especialmente, cuando el mismo re realiza en una superficie inestable. Los ejercicios recreativos realizados dos veces por semana, durante 8 semanas, producen mejorías significativas en la fuerza muscular, en la flexibilidad y en el equilibrio en las personas muy mayores.

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