Entrenamiento fitness: ejercicios para hacer en casa

La clave para generar dificultad, al entrenar en el hogar, sin elementos más que el propio peso corporal, es el ritmo de ejecución. Dicho esto, debemos trabajar con ejercicios que tengan período de descansos muy breves de 10-15 seg. para intensificar el entrenamiento, supliendo la no utilización de cargas externas.

Circuito 1 zona media (CORE)

-Plancha con rotación: los codos deben estar apoyados, las puntas de pie también y las caderas debe rotar a ambos lados sin subir ni bajar, sino siempre alineados.

-Plancha con giros: se parte de la posición inicial de plancha. Lo que se busca es una rotación del tronco quedando alineado muñecas y hombros perpendicular al piso.

-Rectos alternados con giro: en una posición acostada en el piso, apoyando la cabeza y los pies. Se eleva el tronco y se cruza codo y rodilla contraria hasta volver a hacer la posición inicial.

-Elevación de pelvis: en una posición acostado en el piso, se eleva la cadera hasta quedar en posición diagonal en relación a las rodillas y a los hombros elevando la espalda baja.

Circuito 2 (Miembros inferiores)

-Estocadas alternadas: en una posición parada, con los pies anchos a la misma altura de los hombros se hace un paso hacia adelante o hacia atrás y se baja hacia abajo no hacia adelante, para que baje la cadera y no la rodilla.

-Elevación de pelvis a 1 piernas: posición inicial es igual a la de elevación de pelvis. En este caso extendemos una pierna y hacemos fuerza con la pierna opuesta.

Circuito 3 brazos:

-Giros rusos: sentado solamente apoyando los glúteos se eleva la punta de los pies cruzando las piernas para mantener mejor el equilibrio, con elemento o sin elemento se busca un torsión completa del tronco. Manteniendo la posición de flexión de cadera constantemente.

-Flexoextensiones remo: se parte de la posición típica de lagartija, en la cual hacemos una flexión y al extender acompañamos con una elevación del codo o un remo, volvemos a la posición inicial y al subir alternamos el brazo que elevamos.

-Curl press: En esta caso se necesita un elemento liviano. Partimos de la posición parados, flexionamos los codos y al subir generamos una rotación y una elevación generando una extensión del codo o una elevación del hombro, combinando los dos movimientos.

Realizar ejercicios en el hogar es posible.

Antes de comenzar a realizar cualquier tipo de ejercicio físico es necesario que la persona predisponga su cuerpo para la acción. De este modo, la entrada en calor consiste en:

-Movimientos de circunducción de brazos hacia adelante y atrás.

-Extensiones suaves de piernas hacia adelante

-Desplazamientos suaves laterales hacia un lado y hacia el otro.

-Trote en el lugar (5-7´)

El ejercicio físico es clave para sentirse bien.

Circuito para principiantes:

-10 sentadillas en el lugar

-10 estocadas hacia adelante

-10 estocadas hacia atrás

- 10 estocadas laterales a un lado y al otro.

-20 abdominales bisagra con cada pierna

Repetir el esquema 5 veces.

Una vez finalizado el ejercicio inhalo con los brazos extendidas y exhalo.

Circuito para avanzados:

-10 sentadillas con salto

-15” de trote en el lugar

El esquema lo repetimos 10 veces

- 1’ plancha

- 10 estocadas hacia adelante

- 10 estocadas hacia atrás

- 30”trote en el lugar

El esquema lo repetimos 10 veces

1’ de plancha

Vuelta a la calma

En ambiente aireado, relajar 5´.

Luego estiramientos suaves de músculos involucrados.