¿Es necesario elevar las cargas, para ganar masa muscular?

La evidencia científica sugiere que el crecimiento muscular se produce principalmente mientras se reducen los pesos en lugar de aumentarlos.

¿Cuál es la parte más difícil del entrenamiento? Levantar mucho peso, por supuesto. Pero esto ayuda a la hipertrofia (crecimiento muscular), hay evidencia científica que con menos peso también se gana músculo.

Si te cuesta organizarte para tener regularidad en tu entrenamiento, o no queres pasar interminables horas en el gimnasio, hay buenas noticias. Nuevos hallazgos sugieren que básicamente puedes reducir tu rutina de entrenamiento a la mitad e incluso así obtener los mismos resultados.

La investigación de la Universidad Edith Cowan muestra que la contracción muscular realizada al bajar pesas es sorprendentemente más efectiva para construir músculo que la contracción utilizada al subir pesas. Esto se debe a que la parte inferior de una repetición causa contracciones musculares excéntricas, que son superiores para aumentar la fuerza y el tamaño.

El equipo de investigadores hizo que tres grupos de personas realizarán diferentes tipos de ejercicios de curls con mancuernas y midieron los resultados. Los grupos de discusión realizaron ejercicios dirigidos a diferentes tipos de contracciones. El grupo uno solo levantó pesos, el grupo dos solo los bajó, mientras que el grupo tres hizo ambas cosas.

El grupo tres, que redujo y aumentó los pesos como lo haría cualquier gimnasio normal, vio un aumento en el crecimiento muscular. Pero el grupo uno, que aumentó estrictamente los pesos, vio muy pocas mejoras. Por otro lado, el grupo dos, que solo redujo los pesos, no solo vio un aumento en el crecimiento muscular, sino que también experimentó el mismo crecimiento que el grupo que básicamente había hecho el doble de trabajo al subir y bajar.

Levantar peso hasta el final

Después de todas esas horas agotadoras dedicadas a tratar, y a menudo fracasar, de levantar pesas hasta el final. Uno de los autores del estudio, el profesor Ken Nosaka, tenía una explicación. "En el caso de un curl con mancuernas, muchas personas pueden creer que la acción de elevación proporciona el mayor beneficio, pero encontramos que las contracciones musculares concéntricas contribuyeron poco a los efectos del entrenamiento".

Ahora espera un minuto. Si el aumento de pesas no es la mejor manera de ganar músculo, ¿por qué nos molestamos en hacerlo? Los investigadores sugieren algunas alternativas que resuelven ese problema. Obviamente, no se puede bajar un peso sin levantarlo inicialmente. Es como ese viejo dicho "lo que sube debe bajar", solo que esta vez es "lo que baja debe subir primero". Para mitigar el gasto de tiempo y energía que normalmente se utiliza para aumentar los pesos, el profesor Nosaka recomienda usar dos manos mientras aumenta un peso y solo una mientras lo baja.

El doctor Nosaka recomienda usar las manos para levantar un peso y uno para bajarlo. Si bien esto aliviará la carga de levantar el peso, tendrás que hacer todo dos veces para tener en cuenta tus brazos o piernas. Hay otra forma de priorizar las contracciones excéntricas en tu rutina de entrenamiento habitual. Simplemente mantén la tensión mientras el peso está bajando. De esta manera puedes activar contracciones excéntricas en casi todos los ejercicios.

Es fácil bajar el peso y dejarlo caer después de un levantamiento particularmente resistente, pero recuerda que una repetición completa no es solo el levantamiento. Necesitas mantener la tensión y reducir el peso para sacar el máximo provecho del entrenamiento.

Curl de bíceps

Este ejercicio es el ejemplo perfecto de la importancia de reducir los pesos. No solo dejes caer las pesas, guíalas hacia abajo y siente cómo te quema el músculo. Esto se aplica a los curls con mancuernas o de barra y todas sus variaciones. Si quieres construir bíceps grandes, la reducción constante es la forma de hacerlo.

Extensión trasnuca con mancuerna

Al realizar una extensión con una mancuerna, el elevador es en realidad la parte fácil. Necesitas bajar cuidadosamente el peso detrás de la cabeza porque si no lo haces, podría causar lesiones graves. Esto hace que las extensiones sean uno de los mejores ejercicios para centrarse en contracciones excéntricas y seguramente tendrá los tríceps con mucha fatiga.

Elevaciones frontales

Durante un levantamiento frontal, ya sea usando mancuernas, una barra o un disco, el control es clave. Asegúrate de no subir las pesas y controlarlas en el camino hacia abajo. los levantamientos delanteros requieren una postura firme y una forma estable para apuntar a los hombros y el pecho.

Curl para femoral

No hay prisa cuando se trata de curl para femoral. Están diseñados específicamente para optimizar la tensión al tiempo que reducen el peso. Por lo tanto, no sueltes el peso y lo dejes caer. Mantén la tensión y controla para obtener las máximas ganancias.

Elevación de gemelos

Todos hemos visto a alguien ejercitando con elevaciones de gemelos a un ritmo de 100 repeticiones por minuto, tal vez incluso hemos sido esa persona, pero no es la mejor estrategia. La mayor parte del crecimiento muscular en realidad proviene del alargamiento del gemelos durante la contracción excéntrica causada en la bajada.