Este es el ejercicio físico que tonifica todo el cuerpo.

Te sugiero que nunca falte en tu programa de entrenamiento. Te enseño paso a paso como ejecutarlo con éxito.


El poco tiempo que muchas personas disponen para dedicar a la actividad física, hace que rutinas breves y completas sean más que bienvenidas por todo aquel que quiere dedicarle un momento en el día al ejercicio.

En ese sentido, quienes enseñamos a entrenar de forma saludable sugerimos siempre un ejercicio que no puede faltar en una rutina de entrenamiento, ayuda a tonificar todo el cuerpo con pocos movimientos. Además, te aseguro que al ejecutarlo con regularidad beneficiaras a tu organismo y su técnica no es compleja, comparado con otros tipos de ejercicios de beneficios similares.


Se trata de los escaladores de montaña, un ejercicio bastante completo, ya que se enfoca en estimular las piernas y la zona core (tal como se conoce al área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda).

Según los especialistas, los escaladores de montaña es un ejercicio completo y muy eficiente para los abdominales, gracias al trabajo constante sobre la zona inferior y la zona media del organismo. También ofrece un estímulo en zonas del cuerpo como los brazos y los hombros. Es clave a la hora de ponerlo en práctica, saber hacer correctamente la técnica para no sentir dolor en la zona lumbar post ejercicio.


Si bien es un muy buen ejercicio, no existe ejercicio bueno o malo; todos pueden serlo dependiendo del objetivo.

En primer lugar porque involucra varias zonas con muchas cadenas musculares en coordinación. Por ejemplo, no se trabajan sólo abdominales sino toda la zona media, mientras se mantiene la coordinación de la fuerza de brazos y piernas.

En segundo orden, al trabajar muchos grupos musculares a la vez, activa mucho el metabolismo, por lo que si lo que se busca es, por ejemplo, quemar grasa, la mayor activación metabólica en comparación con otros ejercicios localizados a la larga llevará a quemar más grasa que con otros ejercicios de fuerza a nivel local.

Y como tercer beneficio es muy aplicable a muchas técnicas deportivas.

Cuando se hace un ejercicio de fuerza, también llamado ejercicio funcional, tiene que ver con la utilidad que se le vaya a dar; y que éste sea aplicable a muchos ejercicios o a las necesidades de la persona en su vida cotidiana.


En qué consiste:

1- Trabajo de piernas

El estímulo en las piernas se debe al movimiento constante de las mismas durante la ejecución del ejercicio. Este se encarga de activar estructuras como músculos, articulaciones y huesos.

Es un ejercicio que no requiere ningún tipo de elemento externo para su ejecución, se realiza utilizando el propio peso corporal y es posible trabajarlo bajo cualquier tipo de intensidad, es decir, cualquier persona puede adaptarlo a su estado físico para llevarlo a cabo.


2- Estímulo de la zona core

En la ejecución de este ejercicio participan músculos abdominales, lumbares y glúteos, entre muchos otros que involucran a la zona media del cuerpo.

El estímulo de la zona core aumenta si se activan correctamente los músculos antes mencionados. Para activarlos, se los debe contraer constantemente durante la ejecución de los escaladores de montaña.

Practicado con regularidad mejora el VO2 máximo por ser aeróbico y anaeróbico, fortalece toda la faja abdominal.


3- Trabajo de brazos y hombros

Los brazos y los hombros también se ven estimulados por este tipo de ejercicios, aunque en menor medida que las demás zonas mencionadas anteriormente.

Debido a la posición adoptada durante la ejecución del ejercicio. En esta región, así como en la zona media y el torso se lleva a cabo una contracción isométrica, la cual se encarga de estimular dichos músculos para su tonificación.

Practicado con regularidad mejora el VO2 máximo por ser aeróbico y anaeróbico, fortalece toda la faja abdominal y ayuda a deshacerse de la grasa visceral que cubre órganos, y por consecuencia mejora el hígado graso y ayuda a regular el exceso de glucosa.


Cómo hacer el escalador de montaña

El estímulo en las piernas se debe al movimiento constante de las mismas durante la ejecución del ejercicio.

En este punto, la técnica es uno de los aspectos más importantes de este ejercicio, ya que realizarlo de forma correcta aumentará el estímulo muscular, así como los demás beneficios.

Para comenzar, la persona se debe colocar boca abajo en posición de cuatro apoyos. Es decir, ubicar las manos a la altura de los hombros con un apoyo sobre las palmas. Respecto a las piernas, se las debe ubicar juntas la una de la otra y procurar realizar el apoyo sobre la punta de los pies.

A partir de esa posición, la indicación es contraer la zona media del cuerpo –abdomen, lumbares, glúteos, etc-. Y asegurarse de tener la espalda y las piernas alineadas entre sí antes de comenzar la ejecución.

¡Ahora sí! Se deben llevar las rodillas de manera asimétrica a la altura del pecho, una pierna tras otra de manera alternada. El movimiento debe ser continuo y la intensidad depende de las capacidades físicas de cada persona.

Al momento de ponerlo en práctica, les recomiendo combinarlo con planchas ya que de esta forma se le agrega mayor intensidad. Se pueden hacer diez escaladas y una plancha que se puede mantener diez tiempos, y repetir esta serie entre tres y cuatro veces, es un ejercicio aeróbico, anaeróbico y de resistencia muscular súper completo.

La metodología indica hacer primero el apoyo de manos sobre una superficie alta como una silla, banco etc y disminuir esta altura a medida que lo hacemos con más facilidad hasta que estemos listos para apoyar las manos en el suelo. Se le puede agregar intensidad en la velocidad de ejecución.

Además de ayudar a tonificar todo el cuerpo, el ejercicio de escalador de montañas permite trabajar todo el organismo, favorece el trabajo cardiovascular y contribuye a la coordinación.


Variables:

Escalador lento

Colócate en posición de plancha con los brazos estirados, lleva la rodilla derecha flexionada hacia el abdomen (sin que pegue con el brazo), regresa y ahora hazlo con la rodilla izquierda. Repite 3 series, de 12 movimientos.




Escalador runner

Vuelve a hacer los pasos anteriores, pero con mucha más rapidez en las piernas, como si estuvieras corriendo. Los brazos se mantienen fuertes y el abdomen contraído durante todo el ejercicio. Repite 3 sucesiones, de 15 escaladores.





Escalador con dos piernas

En posición de plancha, da un salto hacia el frente con los pies juntos, de modo que las rodillas lleguen a la altura del ombligo. Regresa hacia atrás con otro brinco y repite 4 series, de 10 tiempos.




Escalador alternado

Es, probablemente, uno de los escaladores que más te deje cansada, pero también es muy efectivo: Continúa en plancha, luego soporta la mayor parte de tu peso con la pierna y el brazo derecho (ambos extendidos y firmes), mientras llevas la pierna izquierda flexionada al torso con un salto y el brazo doblado al costado. Alterna el movimiento al otro lado con un brinco y repite 3 ciclos de 10 veces cada uno.


Escalador con silla

Pon las puntas de los pies en el asiento de una silla y sostén el resto del cuerpo a modo de lagartija, con los brazos estirados y apoyados al piso. Enseguida, comienza a hacer el movimiento de escalador con las rodillas flexionadas y en dirección al abdomen. La velocidad es media, entre el escalador lento y el runner.






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