¿Hacen mal? Por qué el fitness se divide entre los pro y los anti abdominales

Cada vez más entrenadores juzgan a las flexiones de tronco que hicimos durante años. Los motivos y cómo reemplazarlas.



“Agarren una colchoneta”, dice el profe. Y todos se acuestan boca arriba, con las manos detrás de la nuca, dispuestos a subir y bajar. Aunque el histórico ejercicio de abdominales continúa vigente en muchos gimnasios, crece el número de entrenadores que los ponen en duda. “Para trabajar los abdominales, antes se hacían flexiones de tronco. Lo hicimos mil años. Pero ahora hay toda una rama que es ‘anti’. Anti flexión, anti rotación y anti extensión”, dice la Prof. Paula Fatic. Lejos de ser la única, esta profesora nacional de educación física y entrenadora personal asegura que cada vez hay más colegas suyos “de ese lado”. Los que están en la mira son los ejercicios de flexión como los “crunch” (subir y bajar con las manos detrás de la nuca) y sus variantes: oblicuos (hacia ambos lados), “situps” (levantar el tronco hasta sentarse) y bolitas (elevar tronco y piernas). Las planchas son las favoritas de algunos entrenadores.

También los ejercicios de rotación, como los “giros rusos” (elevar el tronco y girar hacia ambos lados, con piernas en el aire). Y los de extensión, por ejemplo, los espinales tradicionales (acostado boca abajo, levantar cabeza y hombros). Esta corriente del fitness está basada en la teoría de Stuart McGill, profesor de la Universidad de Waterloo, en Canadá, y referente mundial sobre la biomecánica de la espalda. McGill trabajó durante más de 30 años en su laboratorio y clínica de investigación experimental donde estudió los mecanismos causales del dolor de espalda, la rehabilitación de las personas que lo sufren, y cómo mejorar el rendimiento deportivo. En nuestro país, los especialistas en calidad de movimiento Ariel Couceiro González y Lic. Adolfo Resnik están certificados con el método del experto canadiense. “McGill nos dicen que hay que limitar ese tipo de ejercicios”, aclaran. “McGill dice que habría que evitar los ejercicios de flexión en los individuos que se vuelven intolerables a la flexión. Eso quiere decir que cuando hacen flexiones se incrementa el dolor”, continúan los entrenadores. “Eso indicaría que hay un desarreglo posterior en algún disco intervertebral. Y, por supuesto, el reiterar flexiones -como se hace habitualmente en los ejercicios clásicos abdominales- va a incrementar esa molestia”. Los "situps" son ejercicios de flexión que algunos entrenadores sugieren evitar.

Siguiendo esta línea y bajo una critica constructiva, del "sobreuso en los gimnasios" de la práctica de los abdominales tradicionales el Lic. en Educación Fisica Adolfo Resnik, con 35 años de experiencia vinculados a la actividad fisica y la salud, nos comenta: "Sugiero no realizarlos con tanta frecuencia como habitualmente se aconseja, sobre todo en personas que ya tienen la columna lumbar con lesiones o tienen la pared abdominal debilitada o poco tonificada", opina el entrenador. Las lesiones, algo frecuente Según Gonzalo Yamauchi Quintian, director médico de Prolosalud Buenos Aires y ex presidente de la Asociación Latinoamericana de Medicina Musculoesquelética (LAOM), son frecuentes las lesiones por sobreuso o por mala postura. “Es normal encontrarse con pacientes que tienden a hacer muchos más abdominales de los que el cuerpo está preparado, pudiendo observar desgarros musculares o lesiones tendinosas de los rectos abdominales”, detalla el experto en medicina regenerativa.

De todos modos, comenta que los ejercicios de abdominales tradicionales no son perjudiciales para la columna si cumplen algunas condiciones: que sean de recorrido corto y que se realicen de forma lenta y controlada. Los ejercicios de rotación también están en el ojo de la polémica. Yamauchi Quintian destaca que es importante trabajar esta parte del cuerpo. “El abdomen y la columna tienen un balance y equilibrio entre ellos. Por lo que ejercitar abdominales también fortalece los ligamentos, músculos y fascias de la columna”, señala. Y completa: “Tener un abdomen blando es perjudicial para la columna, ya que tiene que soportar mayor peso, perdiendo ese equilibrio entre lo anterior (abdomen) y posterior (columna)”. Entonces, ¿qué hacer? Los entrenadores consultados por Clarín coinciden en priorizar los ejercicios de "core" (núcleo o zona media del cuerpo) y "anti movimiento" (anti extensión, anti flexión, anti rotación, y anti flexión lateral). Algunos ejemplos son:

• Planchas: Hay muchas variantes. La clásica es boca abajo con los antebrazos apoyados en el piso y el cuerpo en posición de tabla. Apretar los cuádriceps, los glúteos y el "core". Son las preferidas del Profesor Adolfo Resnik. "De inclinarme por algunas modalidad, teniendo en cuenta costos y beneficios, lo haría por las planchas, excelente ejercicio de abdominales", señala convencido de que fortalecen los músculos de todo el cuerpo. El pallof press trabaja todo el "core" o zona media del cuerpo.

• Pallof press: Pararse al costado de una polea o banda elástica. Debe estar tirante y ubicada a la altura del pecho. Extender los brazos y luego llevarlos hacia el esternón.

• Bicho muerto: Acostarse con los brazos extendidos hacia arriba y las piernas flexionadas en 90 grados. Al tomar aire, extender brazos y piernas hacia atrás. Al exhalar, volver a la posición inicial.

El Lic. Adolfo Resnik apunta a la combinación. Por eso, después de hacer los ejercicios anti extensión, sugiere incluir algunos más tradicionales de flexión, como los “crunch” o “reverse crunch”, pero en cantidades limitadas: 4 o 5 series de entre 8 y 12 repeticiones. “No como hace mucha gente que van a cientos y cientos de repeticiones, creyendo que eso consume la grasa local. Esa es la fantasía más frecuente”, sentencia.

Claves para entrenar a conciencia El doctor Yamauchi Quintian asegura que todo tipo de ejercicios son amigables para el cuerpo y para la columna, siempre que tengamos algunos cuidados: * Hacer los movimientos de forma lenta y controlada. * Que los trabajos para los abdominales sean de recorrido corto. Una variante del "bicho muerto" para trabajar los abdominales cuidando la columna. * Ir preparando el cuerpo para las cargas (pesos) y esfuerzos que uno quiera realizar. * Siempre debemos estar supervisados por entrenadores, para que no se produzcan lesiones. * Si vamos a realizar ejercicios para los abdominales, tonificar también los músculos de la columna a través de los ejercicios de “core” o estabilización lumbo-pélvica. Ayudan a mantener un buen balance entre las zonas anterior y posterior del cuerpo.


Nota completa:

https://www.clarin.com/buena-vida/fitness-divide-pro-anti-abdominales_0_DeLXPbJh0E.html


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