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  • Profesor Adolfo Resnik

Impacto del sedentarismo debido al confinamiento domiciliario de COVID-19 en la salud.

Recomendaciones físicas y nutricionales.


Sistema neuromuscular

· El sedentarismo causa una pérdida muy rápida de masa muscular, detectable después de solo dos días desde el inicio de la inactividad; después de 10 días, la pérdida de masa muscular es ∼ 6% y después de 30 días ∼10%

· La inactividad también conduce a cambios degenerativos del sistema neuromuscular: se encuentran signos de daño en la unión neuromuscular después de solo 10 días y se pueden observar signos de denervación después de solo 3 días de inactividad.

· El ejercicio diario es esencial para contrarrestar los efectos de la inactividad: el ejercicio resistivo de alto volumen de baja a media intensidad parece ideal para prevenir la degeneración neuromuscular, maximizar la síntesis de proteínas y combatir la atrofia muscular.

· La integridad neuromuscular está estrechamente vinculada a la función mitocondrial, por lo tanto, una combinación de entrenamiento de fuerza aeróbico y de baja intensidad y alto volumen puede brindar protección contra los cambios neurodegenerativos y la atrofia muscular.


Metabolismo de las proteínas musculares

· La inactividad física y el tiempo que pasa sentado aumentan el riesgo de mala salud metabólica, deterioro funcional y mortalidad por todas las causas.

· La supresión de la síntesis de proteínas musculares es el principal impulsor de la pérdida de masa muscular durante la inmovilización o la reducción del recuento de pasos en personas jóvenes y sanas, y es evidente en cuestión de días.

· Quedan por dilucidar los mecanismos celulares y moleculares precisos responsables de la disminución de la masa muscular observada durante la inmovilización en humanos.

· Aún no entendemos completamente la interacción entre los procesos de envejecimiento y la pérdida de masa muscular inducida por la inactividad.

· La relación precisa entre la dosis de ejercicio (frecuencia e intensidad diarias) y la retención de masa muscular durante períodos prolongados de inmovilización o inactividad aún no está clara, pero la contracción muscular es una contramedida muy efectiva para amortiguar la pérdida de masa muscular durante la inactividad en voluntarios jóvenes, aunque tal vez menos así que en las personas mayores

· Tomará varios meses restaurar completamente la pérdida de masa muscular después de períodos prolongados de inactividad o inmovilización en ausencia de ejercicios de rehabilitación estructurados.


Homeostasis de glucosa

· El músculo esquelético tiene un papel fundamental en la resistencia a la insulina inducida por la inactividad.

· La inactividad conduce a una reducción específica en la sensibilidad muscular a la insulina sin afectar la del hígado.

· Solo unos pocos días de reducción gradual pueden inducir resistencia a la insulina

· Los cambios en la sensibilidad a la insulina preceden a la atrofia muscular y los cambios en la composición corporal.

· Comience a monitorear su actividad física (teléfono inteligente, wearables)

· Esforzarse por lograr> 5000 pasos por día

· Cualquier forma de gasto energético es de ayuda para evitar los efectos nocivos del sedentarismo;

· Si es posible, salga a la naturaleza (caminar, trotar, correr)

· Los consejos son importantes para todos, pero particularmente importantes para las personas en riesgo de diabetes (antecedentes familiares de diabetes) y enfermedades cardiovasculares (presión arterial elevada, sobrepeso / obesidad, colesterol elevado, fumadores)


Sistema cardiorrespiratorio

· Un nivel reducido de actividad física está inevitablemente asociado con una "aptitud cardiorrespiratoria" reducida, según lo estimado por la absorción máxima de O 2 (VO 2 máx. ) O por otras variables

· Varios pasos a lo largo de la vía del O 2 se ven afectados por la inactividad, desde la función cardiovascular central y periférica hasta el metabolismo oxidativo del músculo esquelético.

· Durante una inactividad profunda, la tasa de pérdida de VO 2máx (aproximadamente -0.5% / día) es similar a la descrita en los estudios de reposo en cama. Puede producirse una disminución

· Durante una inactividad profunda, la tasa de pérdida de VO 2máx (aproximadamente -0.5% / día) es similar a la descrita en los estudios de reposo en cama. Puede producirse una disminución acelerada en sujetos de mediana edad y ancianos.

· Un VO 2máx más bajo o disminuido se asocia con una mayor mortalidad

· La cantidad mínima de ejercicio aeróbico necesaria para contrarrestar la disminución del VO 2 máx. Debido a la inactividad no está clara. Se necesita más investigación. Una estimación razonable podría ser de 4500 a 6000 pasos / día


Balance energético, inflamación, masa corporal magra y grasa

· La sobrealimentación y el exceso de deposición de grasa en personas sedentarias sanas se asocia con una mayor pérdida muscular y activación de la inflamación sistémica, lo que lleva al desarrollo de riesgo cardio-metabólico.

· Aumentar la conciencia de los mecanismos fisiológicos y psicológicos de la sobrealimentación contribuirá al mantenimiento del equilibrio energético y la salud metabólica de las personas sedentarias.

· El reposo en cama o la inactividad en pacientes con enfermedades o en sujetos en condiciones de estrés (p. Ej., Confinamientos estrictos en el hogar o entornos extremos) pueden estar asociados con una disminución de la ingesta de energía, lo que conduce rápidamente a la pérdida de masa muscular. Es posible que se requiera apoyo nutricional y / o contramedidas anabólicas.


Ingesta nutricional, metabolismo y composición corporal.

· Los sujetos solicitados para quedarse en casa durante este tiempo de distanciamiento social y aislamiento reducen su gasto energético diario inducido por la actividad hasta en un 35-40%;

· La obligación de quedarse en casa, la gran cantidad de canales de televisión "a pedido", el aumento del tiempo libre, el aburrimiento y el hambre representan la "tormenta perfecta" para un aumento dramático futuro de enfermedades metabólicas;


Sugerencias prácticas

· Reduzca la ingesta diaria de energía (de 15 a 20-25%) en comparación con lo habitual;

· Consuma más verduras frescas (si es posible), fuentes de proteínas de buena calidad (pescado, pollo, carne magra);

· Consuma al menos 1.3 gramos de proteína de buena calidad por kilogramo de peso corporal.

· Consumir semillas (moderadamente debido al alto contenido de energía). nueces y grasas monoinsaturadas, por ejemplo, aceite de oliva;

· Evite los alimentos refinados.

· Reduzca la ingesta de alto índice glucémico, carga glucémica y / o alimentos insulinémicos altos;

· Una frecuencia reducida de comidas, comidas regulares y un largo período de ayuno entre la cena y el desayuno (es decir, más de 12 horas) pueden tener algunos efectos beneficiosos sobre el metabolismo y algunos resultados de salud.

· Consume más energía durante el desayuno (alrededor del 40% del total diario), menos durante el almuerzo (30% del total diario) y la cena (30% del total diario)


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