¿Qué pasa si estamos sentados más de 8 horas al día?

Permanecer sentados más de 8 horas por día conlleva mayor probabilidad de presentar sobrepeso u obesidad, a diferencia de pasar 4 horas por día sentados, según un estudio latinoamericano recientemente publicado en BMC Public Health.

Los datos provienen de casi 8.000 personas entre 20 y 65 años (la mitad integrada por mujeres) que participaron del Estudio Latinoamericano de Nutrición y Salud (ELANS). La encuesta transversal contó con muestras representativas de poblaciones urbanas de Argentina, Brasil, Chile, Colombia, Costa Rica, Ecuador, Perú y Venezuela. La mediana del tiempo sentado fue de 420 minutos al día, siendo la más baja en Ecuador (300 min/día) y la más alta en Argentina y Perú (480 min/día).

No existe un valor de cantidad de tiempo sentado a partir del cual se pueda afirmar que el riesgo para la salud es mayor pero la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es que se debe minimizar el tiempo sentado tanto como sea posible.

Antes creíamos que cualquier ejercicio físico realizado intensamente compensaba tener una vida sedentaria. Hoy sabemos que el sedentarismo en general y el tiempo sentado en particular, tienen un efecto directo y constituyen una variable de riesgo independiente para enfermedades crónicas.

El valor promedio de 420 minutos sentado es preocupante en una población como la estudiada, con 60% de obesidad en adultos y tasas altas de riesgos cardiometabólicos. Es importante concientizar a la población y poner el foco en los adolescentes.

Es de suma importancia que la comunidad medica, impulse el concepto de "Ejercicio es medicina", y que en el ámbito clínico se incluya saber qué tan activo es el paciente y cómo se puede mejorar ese nivel de actividad física para tener un impacto positivo en su pronóstico de salud.

Actividad Física:

Hay estudios que sugieren que más de 60 minutos/día de intensidad moderada o más de 150 minutos/semana de intensidad moderada a vigorosa pueden ser efectivos para atenuar el aumento de los riesgos de mortalidad asociados con el tiempo sedentario, pero que los de intensidad reducida pueden no ser suficientes.

Pausas activas:

Interrumpir la posición sentada cada 30 a 60 minutos para caminar o andar en bicicleta (2 a 10 minutos), realizar cada 30 minutos 3 minutos de actividades de resistencia simples, como levantamientos de pantorrillas o de rodillas, practicar movimientos intermitentes de las piernas (1 minuto en actividad cada 4 minutos inactivo durante un protocolo de sesión de 3 horas) o realizar pausas para subir escaleras (5 minutos cada hora) podría ser beneficioso para la salud vascular. Sin embargo, no todos los estudios han demostrado tales efectos positivos, por lo que en algunas poblaciones puede ser necesaria una mayor intensidad/duración del ejercicio para contrarrestar los efectos vasculares negativos de los periodos de inactividad aguda.

Estaciones de trabajo para usar sentados o de pie:

Eficaces para reducir el tiempo sentado en oficinas pueden no serlo para reducir las alteraciones vasculares relacionadas al tiempo sentado. A pesar de que algunos estudios experimentales indican los beneficios vasculares, estudios epidemiológicos sugieren que los largos periodos de pie pueden ser perjudiciales para la salud vascular, especialmente para enfermedades venosas. Las recomendaciones de uso deben ir acompañadas de pautas específicas sobre la frecuencia y la duración de la posición que obtengan los máximos beneficios y minimicen otras complicaciones vasculares.

Falta de actividad física y mucho tiempo sentado, tienen asociaciones independientes con los desenlaces de salud. Pero que si ambos se combinan el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedad cardiovascular no se suma, sino que se multiplica y atribuye la epidemia de obesidad y diabetes a que la mayoría de las personas no cumple con ninguna de las dos recomendaciones.