Recomendaciones de actividad física durante el brote del virus de la enfermedad por coronavirus-2019

• • El confinamiento y los períodos prolongados de inactividad conllevan varios riesgos para la salud y aumentan los niveles de estrés, depresión y ansiedad.

• • La actividad física es una forma sencilla y eficaz de abordar estos efectos negativos.

• • Incluso en el confinamiento y la libertad de movimiento limitada, las personas pueden permanecer físicamente activas.

• • La prevención de la infección por coronavirus de 2019 no debería aumentar otros riesgos para la salud.

• • Los profesionales del ejercicio debemos alentar a las organizaciones, autoridades locales y gobiernos a promover la actividad física durante este período de pandemia.

La actividad física (AF) reduce significativamente el riesgo de infecciones virales y los niveles de ansiedad. Además de sus beneficios a corto plazo, la AF regular reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas (por ejemplo, diabetes, enfermedad coronaria e hipertensión), que se citan como las comorbilidades más frecuentes en estudios recientes de enfermedad por coronavirus. (COVID-19). Debido a la pandemia de COVID-19 que se ha convertido en un problema global, muchos enfrentarán la necesidad de requerir que cientos de millones de personas se confinen voluntariamente en sus propios hogares, o incluso sean "encerrados" en una comunidad en cuarentena. El confinamiento afecta considerablemente a la mayoría de los aspectos de la fisiología humana. El estrés psicológico de permanecer en un espacio confinado provoca cambios endocrinológicos que, a su vez, afectan el estado inmunológico y tienen otros efectos psicológicos negativos, como síntomas de estrés postraumático, confusión e ira. Incluso un confinamiento relativamente corto de 10 días puede reducir los marcadores de expresión de linfocitos y pueden producirse alteraciones en los perfiles de las células asesinas naturales. En el lado opuesto, después de un período de confinamiento más prolongado, el número de neutrófilos y linfocitos circulantes aumenta rápidamente. En ciertos entornos, las personas en aislamiento se encontrarán con una situación excepcional en la que estarán expuestas tanto a un entorno hipóxico como a uno confinado (por ejemplo, vivir a gran altura como Denver, Ciudad de México, Katmandú o La Paz). El efecto combinado de la hipoxia y la inactividad hace que aparezcan los perfiles psicológicos más negativos a medida que continúa el encierro. Durante estas circunstancias excepcionales, las personas experimentan diversos problemas de salud relacionados con el confinamiento y períodos prolongados de inactividad, así como niveles muy altos de estrés, depresión y ansiedad. Para disminuir esos problemas de salud, los profesionales del ejercicio recomendamos y alentamos a las organizaciones, autoridades locales y gobiernos a promover la AF durante este período de cuarentena masiva, ya sea que se realice en la seguridad de los hogares de las personas o, si es seguro y lo permiten las autoridades, en la naturaleza. El medio más simple para reducir el estrés psicológico del confinamiento es la AF regular.

Los datos de un metaanálisis reciente concluyen que las respuestas a las dosis tanto para la intensidad como para la duración del ejercicio muestran grandes beneficios para la salud mental incluso de breves intervenciones en espacios verdes. La evidencia existente muestra que los ambientes naturales tienen los efectos restauradores más efectivos para la fatiga psicológica y que los espacios verdes aumentan los sentimientos de satisfacción, reducen la depresión, reducen los sentimientos de ira y disminuyen la ansiedad. Sin embargo, cuando el ejercicio al aire libre no está disponible, el ejercicio en el interior es la siguiente mejor opción para mejorar la salud general , así como la salud mental.

Los problemas logísticos que gobiernan todos los aspectos de la vida diaria a los que se enfrentan ahora cientos de millones de personas durante el brote actual de COVID-19 no tienen precedentes. Es fundamental que todas las personas asuman la responsabilidad colectiva de sus acciones como nunca antes. Durante esta crisis pandémica rápida y en evolución, todo el mundo está buscando el consejo médico de mejores prácticas sobre cómo mantener una vida diaria (algo) normal, al tiempo que intenta reducir este brote viral más grave y seguir el distanciamiento social y el refugio en el lugar o pautas de autoaislamiento. Teniendo esto en cuenta, los investigadores en ciencias del deporte, los profesionales médicos y los fisiólogos ambientales de la Facultad de Deporte de la Universidad de Ljubljana han desarrollado un conjunto de recomendaciones de AP para la población mundial.

Estas recomendaciones consideran el conocimiento acumulado comunicado en los puestos de la Organización Mundial de la Salud, American College of Sports Medicine, e investigaciones convincentes de varias agencias espaciales (por ejemplo, la Administración Nacional de Aeronáutica y el Espacio o la Agencia Espacial Europea), sobre los efectos fisiológicos del confinamiento en el cuerpo humano. La guía que se presenta aquí está dirigida a personas sin ningún síntoma o diagnóstico de enfermedad respiratoria aguda, que se encuentran en una situación de autocuarentena durante días (o semanas) a la vez. Las pautas no reemplazan la orientación médica. Teniendo esto en cuenta, sugerimos enfatizar los siguientes puntos para promover la AF en momentos de distanciamiento social y aislamiento.

• • Haga ejercicio al aire libre siempre que sea posible y realice su elección de AF de intensidad baja a moderada todos los días, ya sea solo o con su familia. Es fundamental enfatizar aquí que todas las personas deben seguir las pautas sugeridas por sus autoridades. Siempre que sea posible, utilice la mayor distancia posible de los demás mientras esté al aire libre (incluso más de los 1,5 m sugeridos normalmente).

• • Practique deportes en grupos reducidos.

• • No permita que los niños se suban al equipo del parque, los toboganes y otras características (especialmente de metal y plástico), incluido el equipo de ejercicios para exteriores, ya que proporcionan una superficie para la transmisión de virus.

• • Realice una variedad de ejercicios en su hogar y con su familia: suba escaleras, brinque, brinque y baile con los niños y otros miembros del hogar; realizar ejercicios de fuerza o incluso videojuegos activos en breves ráfagas de actividad para aumentar la frecuencia cardíaca, el flujo sanguíneo y la circulación periódicamente a lo largo del día; improvisar en equipo de ejercicio con cuerda, escoba, botellas, etc. si tiene balcón o terraza, ejercítese allí.

• • Incorpore estiramientos y respiración profunda todos los días. Tómese al menos 10 minutos cada día para mover lentamente los brazos y las piernas a lo largo de su rango de movimiento cómodamente.

• • Siga las clases de ejercicios en línea o publique fotos / videos en las redes sociales de usted mismo haciendo ejercicio en casa si eso lo mantiene motivado y conectado con los demás.

• • Si sospecha que puede haber contraído una enfermedad contagiosa, o se siente enfermo de alguna manera, limite su PA dentro de su hogar y comuníquese con su profesional médico. Siempre llame primero para recibir más instrucciones antes de ir a un centro médico en persona.

• • Es fundamental que los adultos mayores permanezcan físicamente activos durante este tiempo, ya que son los que tienen más probabilidades de experimentar cambios estructurales y funcionales dramáticos en sus músculos y huesos después de un confinamiento prolongado y bajos niveles de movilidad. Queremos evitar un mayor riesgo de caídas en los ancianos sobrecargando los servicios de salud.

• • Tenga en cuenta la pantalla acumulativa y el tiempo sedentario: divida los tiempos de estar sentado con AF, pararse y estirarse. Por ejemplo, por cada 60 minutos sentado o recostado durante el día, realice de 5 a 10 minutos de movimiento estructurado. Este consejo es especialmente importante para quienes tienen problemas de circulación, diabetes y otros problemas vasculares.

• • Evite ver pantallas de todo tipo después de las 8:00 pm para promover una calidad de sueño adecuada, ya que el aumento del estrés y la baja actividad física exacerban los patrones de sueño nocturno deficientes.

• • Mantente hidratado; elija el agua sobre las bebidas azucaradas o el alcohol. Algunos ambientes interiores pueden ser secos y pueden agravar a quienes padecen dificultades respiratorias.

• • Evite el ejercicio prolongado de intensidad vigorosa; este tipo de ejercicio puede reducir la resistencia del cuerpo a las infecciones virales y de otro tipo a corto plazo.

• • Lo más importante: ¡haga lo que sea cómodo y adecuado para usted y su familia! La actividad física regular está destinada a ser divertida y reducir el estrés. Aumenta la función cognitiva y la atención, y reduce la ansiedad en los niños, que se verán particularmente afectados por largos períodos de tiempo en el interior. Asegúrese de evitar realizar actividades que tengan un mayor riesgo de lesiones para evitar sobrecargar el sistema de salud y exponerse a un mayor riesgo de exposición al nuevo COVID-19 u otras enfermedades.

• • En pocas palabras: evite la inactividad durante el día y tenga en cuenta que cualquier actividad que realice es mejor que ninguna actividad. Todas las personas (que estén físicamente capacitadas) deben tratar de acumular al menos 60 minutos (pero preferiblemente más) de AF de intensidad baja a moderada cada día, pero como se indicó antes, cada minuto cuenta. Al menos 15 minutos de esta actividad deben realizarse al aire libre, con luz natural, siempre que sea posible. Si no hay otra opción debido a riesgos políticos, de salud u otras limitaciones, use un balcón o haga ejercicio junto a una ventana abierta. Algunas actividades deben ser de mayor duración (por ejemplo, caminar o andar en bicicleta al aire libre durante 30 minutos), y otras actividades deben incorporar fuerza y ​​flexibilidad, idealmente realizadas con miembros de la familia.

Finalmente, los profesionales del ejercicio, la medicina deportiva y la salud pública, las organizaciones de salud pública y las agencias de salud pública nacionales y locales deben trabajar juntos para facilitar la promoción de la AF segura durante esta crisis de emergencia de salud pública en la que muchos están infectados con COVID-19. pero muchos más afectados por la vida en cuarentena que plantea un desafío para mantener el bienestar físico y mental.

Referencia:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7229466/